Главные виды выносливости: все, что необходимо знать

Желаете выигрывать в избранном виде спорта либо набрать хорошую форму в фитнесе? Означает, пора разобраться, какой бывает выносливость, и какие ее виды нужны для вас для фуррора.

Что такое выносливость

Это комплекс физиологических реакций, который дозволяет мускулам длительно работать с завышенным расходом энергии до того, как наступит выраженная вялость. Способность эта быть может аэробной, анаэробной, специальной и так дальше и складывается из 2-ух частей.

• Физиология (наука о сущности живого, жизни в норме и при патологиях, то есть о закономерностях функционирования и регуляции биологических систем разного уровня организации). Тело приспосабливается к циклическим перегрузкам. Оно перестраивает собственный состав и энерго процессы так, чтоб делать типовую физическую работу отлично: длительно, не уставая и без перерасходов сил. Результатом становится уменьшение подкожного жира, рост мышечной массы, активные процессы в митохондриях (энергетических станциях клеток), повышение припаса гликогена (углеводов) в мышцах. Совокупа этих и схожих конфигураций и есть адаптация к тренировкам.
• Психология (наука, изучающая недоступные для внешнего наблюдения структуры и процессы, с целью объяснить поведение человека). Человеку приходится вытерпеть вялость, когда она все-же наступит. Принципиально сохранять концентрацию и спокойствие, когда обычная деятельность совершается в необыкновенных критериях: соревнования, грязная трасса, скользкий помост, духота в зале и т.п. Чтоб стать крепким к таковым стрессам, требуется высочайшая мотивация.

Практически выносливость нужна для хоть какого спорта либо спорта. Какие ее разновидности есть, и как они соединены с типами тренинга?

Что такое аэробная либо общая выносливость



Это физиологическая готовность работать на физическом уровне со средней и низкой интенсивностью в течение долгого срока. Движение происходит за счет огромного количества мышечных групп, которые получают энергию из углеводов и жиров с помощью кислорода.

«Аэробные перегрузки крепят кардиореспираторную систему, увеличивают работоспособность и стрессоустойчивость, — гласит Иван Солодов, эксперт Спортмастера PRO. — Не считая того, аэробный режим посильнее активизирует сжигание жиров, потому человек в состоянии двигаться наиболее длительное время».

Отличительные черты. Для готовности тела к такому режиму мускулы должны развить капилляризацию — другими словами образовать существенное количество маленьких кровеносных сосудов (капилляров), по которым поступают субстраты для сжигания и кислород. Также митохондрии — энерго станции мышечных клеток — должны интенсивно синтезировать и припасать ферменты, нужные для получения энергии из поступивших веществ. Сердечко и сосудистая система должны быть в состоянии обеспечить все эти структуры кровью (внутренней средой организма), а потом отвести ее с продуктами обмена в выделительные органы (почки, легкие, кожу). Все эти конфигурации достигаются за счет долгих занятий с низкой и средней перегрузкой. На адаптацию необходимо несколько месяцев.

В которых видах спорта в особенности нужна:

• бег на средние и длинноватые дистанции;
• плавание 400 м и больше;
• триатлон;
• лыжные гонки;
• велопробеги;
• спортивная ходьба.

Как тренировать? «Зависимо от степени натренированности можно выделить некоторое количество видов занятий, — гласит эксперт Иван Солодов. —

• для новичков — недлинные пробежки (3-7 км);
• для любителей — пробежки на среднюю дистанцию (7-20 км);
• для продвинутых бегунов — длинноватые пробежки (15-30 км).

Большие беговые перегрузки также содействуют:

• повышению снабжения кровью (внутренней средой организма) работающих мускул;
• увеличению эффективности сокращений сердца;
• улучшению дыхательных способностей».

Что такое анаэробная выносливость



Это способность работать продолжительно, обеспечивая мускулы энергией без роли кислорода. В этом случае энергетическим субстратом стают углеводы: припасы гликогена и глюкоза крови (внутренней средой организма человека и животных). Жиры бескислородным методом израсходовать не получится. Но они могут сжигаться опосля спорта в процессе восстановления и роста мышечной ткани (Строение тканей живых организмов изучает наука гистология). Перегрузка выше средней, нередко тренировка проходит в интервальном режиме от средней до высочайшей.

Чем различается? «Основное отличие анаэробной работы от аэробной заключается в методе выработки энергии, — разъясняет Иван Солодов. — В случае с аэробными перегрузками организму хватает кислорода, потому конкретно он употребляется в процессе клеточного метаболизма. При переходе на анаэробную стадию кислорода начинает не хватать, для получения энергии употребляются запасенные в клеточках углеводы. Таковым образом, нужна способность делать физические упражнения в критериях недостающего поступления кислорода с скоплением побочных товаров распада в мышцах. Речь сначала о молочной кислоте, которая появляется при расщеплении глюкозы».

В процессе такового тренинга организм обучается не только лишь стремительно получать калории из углеводного субстрата, да и не допускать закисления крови (внутренней средой организма человека и животных) лактатом (производным молочной кислоты). Для этого развиваются буферные системы крови (внутренней средой организма человека и животных) — хим соединения, которые связывают и выводят лактат. Они физиологически находятся в кровеносном русле постоянно, но за время адаптации их вырабатывается больше.

Для каких видов нужна. Бег и плавание на недлинные дистанции, кроссфит, силовые дисциплины.

Способы развития. «Хорошим соотношением в тренировках считается: 80-90% аэробных занятий и 10-20% анаэробных, — ведает наш эксперт. — Соотношение сначала пути быть может 90:10, позже 80:20. Продвинутые спортсмены по мере приближения соревнований отводят интенсивным перегрузкам до 25%.

Не рекомендуется делать интенсив:

• новеньким, у кого спортивный стаж наименее года;
• бегунам, кто пробегает наименее 40 км в недельку;
• тем, кто склонен к травмам.

Тренировка свойства с помощью бега включает огромное количество специфичных нагрузок.

• Фартлек — когда спортсмен на пробежке бежит с различной скоростью: то резвее, то медлительнее, без остановок.
• Бег по пересеченной местности — дисциплина больше нагружает маленькие мускулы и стабилизаторы, которые не так активно включены в работу при забеге по шоссе.
• Темповый бег — тренинг с соревновательной скоростью. Задание учит удачно противостоять утомлению».

Что такое особая выносливость



Это свойство, которое дозволяет длительно интенсивно делать работу, типичную для того либо другого спорта. Оно соединяет внутри себя аэробные и анаэробные способности, включает координацию. Способность нередко относится к отдельным группам мускул. К примеру, умение длительно подбрасывать мяч ногой в футболе либо отбивать его рукою от пола в баскетболе.

Индивидуальности. Таковая выносливость относится к определенному спортивному виду и может ничем не помогать в остальных, где не задействованы подобные движения.

Где требуется. В игровом спорте, координационных дисциплинах (гимнастика, акробатика), единоборствах.

Каким образом тренировать: употреблять интервальные и интенсивные упражнения в избранном спорте. Не считая того, чем больше спортсмен занимается специфичной для него физической работой, тем выше будет выносливость в ней, даже если не развивать ее добавочно. Это быть может недостаточно для высших достижений, но средний атлет станет выносливее.

Что такое скоростно-силовая выносливость



Она подразумевает выполнение упражнений с наибольшей перегрузкой в относительно длительное время. К примеру, резвый бег не 10 секунд, а одну минутку. Принципиально, что движение обязано длиться на одной скорости и без преломления техники.

Отличия. Дозволяет созодать силовые движения взрывного типа. К примеру, толчок либо рывок штанги в тяжеленной атлетике, метание диска в легкой. Для этого организм должен уметь:

• Включать в работу сразу много мышечных пусков и волокон. Для этого тренится нейромышечная регулирование, и скапливаются нейромедиаторы, которые ее обеспечивают.
• Обеспечить всю эту массу энергией. Как и при силовой выносливости, калории могут быть получены лишь из глюкозы бескислородным методом, потому что спалить жиры тело просто не успеет. Но в этом случае выброс энергии нужен наиболее мощнейший. Потому копятся соединения АТФ, креатинфосфат, из которых можно весьма стремительно получить много энергии. Клеточки начинают почаще преобразовывать глюкозу в их.

Кому нужна. Тяжелоатлетам, спринтерам, легкоатлетам-метателям диска, молота и копья.

Как прорабатывать. Используются повторные элементы, в каких нужны те же резкие усилия. Например, подъемы отягощений, прыжки, удары по боксерскому мешку. Наш эксперт в качестве примера приводит схему для бегунов:

• Бег на отрезках с субмаксимальными усилиями. Зависимо от дистанции состязаний бегать можно участки от 100 до 1000 метров. В таком забеге выделяют три темпа: скорость ниже соревновательной, соревновательная скорость, скорость выше соревновательной.
• Бег в гору. Увеличивает способность поддерживать соревновательный темп и улучшает спортивную форму. Применяется на маленьких и длинноватых отрезках.

Что такое стрессоустойчивая выносливость



В фитнесе и спорте это психическая и чувственная готовность продолжать двигаться в критериях стресса, при всем этом не терять скорость и техничность.

Индивидуальности. В организме должны быть нейромедиаторы и гормоны, которые участвуют в действиях нервной системы. Для этого нужен баланс питательных веществ в рационе. К примеру, антистрессовый нейромедиатор серотонин синтезируется из аминокислоты триптофана, Потому в диете нужен настоящий белок, который богат триптофаном, а именно, индейка либо творог. Также для работы нервной системы нужны витамины (группа низкомолекулярных органических соединений относительно простого строения и разнообразной химической природы) группы В и магний.

Кому нужна. Всем. Без стрессоустойчивости никчемно выходить на соревнования. Тяжело будет и заниматься спортом для здоровья и фигуры, ведь на этом пути придется преодолевать беды и вытерпеть ограничения.

Программка тренинга. «Стресс (неспецифическая (общая) реакция организма на воздействие (физическое или психологическое), нарушающее его гомеостаз) — это ответная реакция на перенапряжение, — гласит Иван Солодов. — Когда человек переживает стресс (неспецифическая (общая) реакция организма на воздействие (физическое или психологическое), нарушающее его гомеостаз), в его организме превалируют всем известные гормоны: адреналин, норадреналин, кортизол. В маленьком количестве кортизол вдохновляет человека совершать принципиальные поступки и провоцирует на опасности, где это нужно. Но в лишнем количестве оказывает вредное действие.

Спортивная перегрузка дозволяет мозгу производить нейромедиаторы (серотонин, эндорфины), которые поднимают настроение и уменьшают уровень кортизола. Таковым образом, в ответ на физические упражнения мы получаем эндорфинный ответ, который приводит нас к размеренному состоянию. Чтоб повысить стрессоустойчивость, необходимо смотреть за качеством и длительностью сна, равновесно использовать физическую активность и давать организму всеполноценно отдыхать».

Потому используются ситуационные тренировки, также принципиально настоящее восстановление опосля нагрузок.

Какой вид важнее



Совокупа различных уровней выносливости — база здоровья и физической формы. К примеру, аэробные возможности — база, без которой атлет не сумеет развить скоростно-силовые, просто начнет рано задыхаться.

В спорте некий вид выносливости постоянно является главным, а другие варианты — вспомогательными. В фитнесе стремитесь к развитию всех физических свойств, посещая различные занятия. Это дозволит сделать лучше не только лишь физическую подготовку, да и общее состояние здоровья.